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真正的功夫修炼，不仅需要外在的努力，更需要内在的领悟。只有将“求”与“悟”结合起来，才能达到功夫的至臻境界。无论是学习、工作还是生活，在勤奋努力的同时，更要注重内心的觉醒和领悟！

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硬气功 铜墙铁壁功·刀枪不入身

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以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫 

在武侠小说和影视作品的熏陶下，“大力金刚掌”这个名号可谓如雷贯耳，听起来就充满了佛门狮吼般的威严与力量。它并非纯属虚构，而是真实存在于传统武术体系中的一门高级功法。根据史料记载，大力金刚掌是“八宝门”硬气功中的一项压箱底绝技。

大力金刚掌修炼有成之后，传说能达到拍砖碎石、掌断木棒的惊人效果，在实战中的威力可想而知。然而，这门功夫的传承向来极为严格，常常是师父找徒弟，而且是单传，门规森严，因此在江湖上流传并不广泛。直到近代，才由第七代掌门人莫文丹先生等武术家将其整理并公之于众，让这门绝学得以重见天日。

那么，这门听起来神乎其神的功夫，究竟是怎么练的？它背后又蕴含着怎样的身体运作原理？

这是一门严肃的传统功法，绝非一日之功，练习者必须有超乎常人的毅力和耐心，并时刻注意安全，循序渐进。

筑基之始：从站桩开始的漫漫长路

万丈高楼平地起，任何高深的武功都离不开扎实的基础。大力金刚掌的修炼之旅，始于一个看似简单却极其考验人的基本功——站桩。这第一式，名为“蹲星伏虎”，是整套功法的地基，地基不牢，后面的都是空中楼阁。

第一式：蹲星伏虎——不动如山，气贯周身

这一式的核心目标，是通过特定的站立和下蹲姿势，培养腿部力量、调整身体结构、并初步感受和积聚所谓的“内气”。整个过程分为几个阶段。

首先，要找个清静的地方，面朝南方站好，两脚分开与肩膀同宽，脚掌平踏在地上，脚尖稍微向内扣一点。这个小小的内扣动作，能让你的下盘更稳。双手自然下垂，放在大腿外侧，手掌心相对，手指朝下。接着，调整姿态：下巴微微向里收，感觉头顶的百会穴好像有根线轻轻向上提着，这么一来，整个颈椎到脊柱就自然伸直了。同时，眼睛要瞪得像铜铃，但不是真的发怒，而是一种精神高度集中的状态，目光平视前方。这时候，要调整呼吸，用鼻子吸气，也用鼻子呼气，保持平稳顺畅。在心里默默地把注意力放在肚脐下方约三指宽的“丹田”位置。这个丹田，并非一个实际的器官，而是传统功法中一个重要的意念焦点和能量中心。

保持这个站立姿势大约一分钟，让身体和精神都进入状态后，好戏才真正开始。双手从大腿两侧，像被无形的力量托着一样，慢慢向前抬起，直到和肩膀一样高，掌心依旧相对，手指指向前方。紧接着，膝盖开始弯曲，身体缓缓下蹲。这个下蹲的幅度，也就是桩位的高低，完全取决于个人能力，初学者不必强求，感觉吃力就蹲高一点，关键是膝盖千万不要超过脚尖，这是保护膝关节的金科玉律。就在下蹲的同时，抬起的双手也平行着向下落，最终停在与胸口乳头平齐的高度。此时，你的两只小臂应该是平行的，相距大约两尺宽，手肘向后，离身体肋骨大概有两个拳头的距离。手指自然张开，掌心遥遥相对。整个过程中，身体要保持正直，不能前倾后仰，屁股要向内收敛，感觉整个身体的重心稳稳地落在两脚脚掌心的“涌泉穴”连线的中点上。这个姿势，就是“蹲星伏虎”的核心桩功。

摆好这个姿势后，要做的事情说来也怪，那就是“什么都不要做”。全身的肌肉和关节都要放松，呼吸变得柔和自然，甚至不需要刻意去想那个叫“丹田”的地方。你可以一边站桩一边跟人说天，或者看看电视、听听音乐，分散注意力反而有助于身体的放松和持久。

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一开始练习，你可能会觉得这简直是一种折磨。双腿和双臂很快就会感到酸胀、没劲，没过多久，大腿还会不自觉地开始发抖。这是正常的生理反应，说明你的肌肉力量还不足以支撑这个姿势太久。这时候，可以稍微站直一点，调整一下桩的高度，休息片刻再继续。千万不要硬撑，否则容易导致肌肉拉伤或关节损伤。练习时间也要循序渐进，可以从每次五分钟开始，每周增加五分钟。

真正的奇妙变化，是在你能够坚持站桩十五分钟以上时开始出现的。你会感觉到，腹部丹田的位置首先开始发热，这股热流会慢慢扩散到腰背、胸口、头部，然后是双手，最后连双腿和双脚也逐渐温暖起来。双手和双脚还会出现明显的麻、酸、胀、热感。这种感觉，传统理论称之为“内气发动”。

如果能咬牙坚持练习六十天以上，每次站桩时，你会体验到更深层次的身体感受。那股热流（也就是所谓的“内气”）会变得更加清晰：它会从丹田向下走到双脚，抵达脚心的涌泉穴；然后，再从脚心返回到丹田；接着，它会继续向下，经过会阴，沿着脊柱（督脉）一路向上，越过头顶的百会穴；再从前额下行，经过下巴的承浆穴，到达胸口的膻中穴；在膻中穴，这股热流会兵分两路，穿过腋下，沿着手臂的内侧，最终注入到双手的掌心（劳宫穴），甚至感觉能冲透十个指尖；最后，再从手背返回，重新汇入丹田。这一整套循环路线，与中医理论中的经络循行有相似之处，被认为是打通任督二脉和手部经络的过程。

这个“蹲星伏虎”的阶段，没有捷径可走，唯有坚持。直到某一天，你一站桩就能立刻感觉到内气注入双掌，掌心发热，那么恭喜你，这第一关算是通过了，可以开始下一阶段的练习了。

掌力初成：引导内气，力贯双掌

当地基打牢，体内有了足够的气血能量储备后，就要学习如何调动和运用这股力量。接下来的几个式子，核心就是通过特定的动作和呼吸方式，将积蓄在丹田的“内气”引导至双手，为最终的掌力爆发做准备。

第二式：力按千斤——意气相随，掌生沉力

这一式的目的是学会如何主动地将气贯注到手掌。首先，双脚左右开立，比肩膀稍宽一些，脚尖依然微微内扣，保持下盘稳定。身体挺直，下巴微收，嘴唇轻轻闭合，舌尖要顶住上颚。这个小动作据说可以接通任督二脉，让气路更通畅。眼睛凝视前方。双手下垂，放在大腿外侧，手肘稍微弯曲，手掌向外侧稍稍撑开，掌心朝下，十指朝前。

这里的关键，在于一种名为“逆式呼吸”的呼吸方法。吸气的时候，要收缩并上提肛门和睾丸（女性则意想会阴部上提），同时全身肌肉放松，想象内气从手臂外侧经过头部，返回丹田。然后，用鼻子呼气，呼气的时候，要放松肛门和睾丸，同时意念要带领着丹田的内气，让它沿着之前站桩时体验过的路线，上升到胸口的膻中穴，然后分成两股，穿过腋下，沿着手臂内侧，像电流一样贯注到双手掌心。就在气贯双掌的同时，双手要用一股“暗劲”向下按压，手掌根发力，十个手指则要用力向上翘起，脚趾也要用力抓住地面。整个身体的力量，似乎都集中到了向下按压的这双掌上。

逆式呼吸与顺式呼吸正好相反，吸气时腹部内收，呼气时腹部鼓起。这种呼吸方式能更强力地调动腹腔压力，对丹田区域形成更强的刺激，有助于将“气”向上、向外引导。整个动作，一吸一呼为一次，总共要做四十九次。这个过程，就是在反复练习如何通过意念和呼吸，将全身的力量（劲）与体内的能量（气）结合，并输送到手掌。

第三式：猛虎推山——劲力前送，气随意发

“力按千斤”是向下用力，而“猛虎推山”则是向前发力。接续上一式的姿势，先用逆式呼吸安静地调整一分钟。然后，开始吸气，吸气的同时，双手从身体两侧向后、向上划一个圆弧，收到两边肩膀的前方，此时十个手指朝上，掌心是向前的。配合吸气，肛门和睾玩也要同时收紧上提。

接着是呼气。呼气时，脚趾要猛地抓地，仿佛要在地上抠出印子来，全身的劲力都要集中到双掌上。双掌就像在推动一座千斤大山一样，缓慢而沉稳地向前推出。在推出的过程中，意念要非常集中，想象着体内的内气从丹田出发，通过双臂，最终从掌心和十个指尖奔腾而出。同样地，呼气时全身紧张，肛门和睾丸放松；吸气时则相反，双手回收，并再次向后向上划圈回到肩前，全身放松。如此反复，也是做四十九次。

这一式练习的是将力量由内向外、由后向前的传导和爆发。缓慢的推出动作，有助于练习者仔细体会力量从脚下升起，经腰胯传递，最终通过手臂和手掌释放出去的完整过程。

第四式：凤凰展翅——左右开弓，横向发力

学会了向下和向前，接着就要练习向左右两侧发力。这一式名为“凤凰展翅”，同样采用逆式呼吸。吸气的时候，双手小臂分别向左右两侧抬起，就像凤凰展开翅膀。手肘要向下沉，保持沉肩挺胸的姿态。双掌抬到与肩膀平齐，掌心分别朝向左右两侧。手掌要稍微向下坠一点，让手腕关节向手背方向凸起，形成一个“塌腕”的姿态。配合吸气的动作，依然是收提肛门和睾丸，十个脚趾抓地。双手就像在推开左右两边的千斤重物，用力向外推。意念上，要想象内气从丹田升到膻中穴，再分向两边，沿着手臂内侧，奔泻至十指和掌心。

呼气时，全身放松，肛门和睾丸也放松，双手收回到原来的姿势。同时，意念要引导着“气”从手臂外侧上升，经过头部，返回丹田。这一式是锻炼身体的横向支撑力和发力技巧。

第五式：海底捞砂——俯身贯气，上下循环

前面的练习都是站立姿势，这一式“海底捞砂”则需要弯腰。它采用的是顺式呼吸，也就是吸气时腹部鼓胀，呼气时腹部内收。吸气时，双臂自然下垂在腹前，双手握拳，拳面相对，拳心向下。意念集中在丹田，积蓄力量。

然后开始呼气。呼气的同时，慢慢地弯下腰，双拳也随之变成手掌，掌心向下，手指相对，随着身体的弯曲向下按压。身体要放松，特别是肛门和睾丸。当你的手掌心差不多能触摸到地面时，一口气也正好呼完。在这个过程中，要想象体内的内气全部被压迫和引导，贯注到了双掌之中。

接着，双掌在地面上重新握成拳头，想象手里抓住了千斤重物，然后慢慢地直起腰来，将“重物”向上提起。配合这个起身的动作，要开始吸气，同时提肛、收睾丸。意念上，则是将刚才贯注到手掌的内气，随着提起的动作，重新收回到丹田。这个俯身再起身的完整动作算一次，总共也要做四十九次。这个练习极大地活动了腰背和脊柱，同时通过身体的大幅度屈伸，来强化气的上下循环和贯注效果。

第六式：攀星拿月——上托下拉，锻炼抓力

这一式再次换回逆呼吸法。吸气时，双手手掌就像托着重物一样，缓缓地从身体两侧向上举起，一直举过头顶。此时，掌指朝后，掌心朝上，眼睛要看着自己的手掌。意念中，要感觉全身的内气都随着上举的动作，灌注到了双手之中。同时，脚趾抓地，收提肛门和睾丸。在吸气快要结束的时候，喉咙要配合着吞咽一下，好像吞入了一口额外的气，然后短暂地闭气。

闭气的同时，上举的双掌猛然变拳，拳头攒紧，好像抓住了天上的星星和月亮，又像是抓住了千斤重物，然后用尽全力，将它缓缓地向下拉，一直拉到双肩前方。

接着呼气，呼气时全身都要放松下来，肛门、睾丸以及紧握的双拳都松开，意念引导内气回归丹田。如此反复，也是四十九次。这一式主要锻炼的是向上的支撑力和向下的抓取、拉扯之力，对于增强臂力和指力非常重要。

强化训练：从内气到外力，走向实战

经过前面六个式子的练习，身体的力量、协调性和对内气的调动能力都有了长足的进步。接下来的训练，将引入更具挑战性的动作和实物排打，AG游戏目的是将之前修炼的“内劲”转化为实实在在的“外力”。

第七式：铁牛耕地——全身协同，锻造筋骨

“铁牛耕地”这个名字非常形象。它的起始姿势有点像做俯卧撑的准备动作，但又有所不同。双手手掌平行地撑在地上，掌心向下，两手之间的距离与肩膀同宽，手臂伸直。双脚并拢伸直，用脚趾头着地。关键在于，腰和胯要尽量向后上方弓起来，让臀部高高翘起，腹部则要向内收紧。这个姿势下，整个身体形成一个拱形。此时采用顺呼吸法，精神要内敛，注意力全部集中在双手的掌心劳宫穴上。

练习开始。先均匀深长地吸一口气，吸到最后时，喉头再次配合吞咽一下，然后闭气。意念引导这口气慢慢下沉到丹田。接着，身体开始运动：双手手肘弯曲，整个身体向前、向下方探去，头部几乎要贴近地面但又不接触。随即，双脚在后面猛地一蹬，助力身体继续向前，同时腰部塌陷下去，胸部、腹部、胯部依次像波浪一样，贴着地面一滑而过。在身体向前滑动的这个过程中，鼻子要均匀地向外喷气，同时收提肛门和睾A丸。意念则要引导丹田的内气，让它上升到中丹田（膻中穴），再分走两腋，沿着手臂内侧，强力贯注到双掌的劳宫穴。

滑到最前方后，开始吸气。吸气的同时，头部向上抬起，手臂重新伸直，挺起胸膛，腰和胯再次向后弓起，身体也随之后退，恢复到最初的拱形姿势。此时，放松肛门和睾丸，意念引导内气从手臂外侧返回丹田。

这一前一后的完整动作，就像一头老牛在奋力耕地，循环往复，直到感觉力气用尽为止。整个过程动作必须连贯，呼吸配合必须紧密，不能时快时慢。初学者可能做十几次就会感觉手臂疲劳，气喘吁吁，头胀腰酸。但只要坚持下去，次数会逐渐增加。当能一口气做上百次而面不改色时，就可以增加难度了：比如将双脚垫高练习；再之后，甚至可以在背上绑上石块，从轻到重，直到能背负百斤重物还能做五十次以上，这一式才算大功告成。这个练习对全身的协调性、核心力量、肩臂力量以及心肺功能都是极大的考验。

第八式：神气掌——隔空击物，内气外放

练到这里，就进入了检验内气是否能够“外放”的阶段。准备一支蜡烛，点燃后稳稳地立在桌子上。练习者以马步的姿势站立，距离蜡烛大约一米远。身体保持正直，双手握拳放在腰间。眼睛平视着蜡烛的火焰。

采用逆式呼吸。先用鼻子吸足一口气，然后将右拳（或左拳）变为立掌，向前平直地推出。就在推掌的同时，用鼻子猛烈地喷气，意念引导丹田内气，经膻中、腋下、手臂内侧，最终从掌心劳宫穴喷薄而出，射向远处的烛火。吸气时，手臂收回，意念引导气回归丹田。如此反复练习，直到感觉一只手酸胀难忍时，就换另一只手。

这个练习的目标，是从一米远的地方，用掌风将蜡烛击灭。成功之后，就增加距离，两米、三米、四米、五米……如果能在五米之外，依然能一掌发出，隔空将烛火熄灭，那就说明大力金刚掌的“内气神力”已经初具规模，可以进行下一阶段的排打练习了。

第九式：如来手式——击打纸张，锤炼腕力

从这一式开始，就要接触实物进行击打了。准备两张长宽各五十厘米的薄纱纸，平铺在桌面上。双手手掌贴放在纱纸上。采用逆式呼吸。用双掌的掌面和小指外侧，轮流击打桌面上的纱纸。击打的时候，手臂基本不动，主要是运用手腕的爆发力来带动整个手掌。每次击打，都要配合呼气，并意念引气到达双掌。收掌时则配合吸气，引气回归丹田。每天的目标，就是把这两张纱纸打到破烂穿洞。第二天，再换上新的纱纸继续练习。这个练习旨在锤炼手腕的柔韧性和爆发力，以及在接触瞬间的发力技巧。

终极磨砺：千锤百炼，掌硬如钢

最后的三个步骤，是整个功法中最为艰苦，也最具决定性的排打训练。通过对特定目标的反复击打，结合药物辅助，最终将手掌的骨骼、肌肉、筋腱锤炼到超乎常人的坚硬程度。

第十式：金刚排山——掌根击墙，力透坚壁

练习者面对墙壁站立，身体与墙的距离，大约等于自己从肩膀到手腕的长度。双脚分开与肩同宽，脚尖稍内扣。身体站直，嘴微闭。双手略微弯曲手臂向前伸，用手指尖轻轻抵住墙壁，手腕的高度与胸口平齐。双手十指自然张开，掌心向下，手指朝前。双眼要怒视双掌之间的墙壁，仿佛要将墙看穿。

采用顺式呼吸。首先意守丹田，感觉内气发动之后，用鼻子猛吸一口气，然后通过鼻腔猛地喷气。就在喷气的同时，收提肛门和睾丸，脚趾抓地，以肩关节带动肘关节，再催动手掌，用掌根部位猛力向墙壁平行击打。击打的瞬间，手掌要向后仰，手指弯曲成鹰爪的形状。意念中，内气从丹田经膻中、腋下，贯注入双掌劳宫穴。吸气时，全身放松，引气回归丹田。

练习这个动作，必须严格遵守“先轻后重，先慢后快”的原则。不能一上来就用蛮力猛砸，否则手腕和骨骼很容易受伤。每次练习到感觉双掌根部发热、疼痛，就应该停止。另外还有一种练法，是用两块碗口大小的黑狗皮，毛面贴墙挂好，用双掌反复击打。如果没有狗皮，也可以用纱纸代替，直到将纱纸打烂穿洞，再换新的。这个练习是专门强化掌根部位的抗击打能力和冲击力。

第十一式：达摩拂袖——掌面拍砂，活血强筋

这一式需要准备一个特殊的训练工具：一个长宽各六十厘米的方形砂袋。砂袋里面装的东西有讲究，五分之三是细铁砂，剩下的五分之二则由绿豆和花椒平分。将这个砂袋放在一条坚固的木凳上。

练习时，以马步姿态站在离木凳一尺远的地方，双手握拳抱在腰间。采用顺式呼吸，吸气用鼻子，呼气用嘴。可以先练右手，再练左手。

首先是“顺甩式”。用鼻子吸一口气，吸到最后时闭气，然后上半身向右转，右手臂向后方平直地甩开，拳头在甩臂过程中变成手掌。这个动作不能停，上半身紧接着向左边拧腰旋转，带动向后甩开的右臂，继续向上、向前、向下划一个大圆弧，最终用手掌的正面，狠狠地拍打在砂袋上。拍打的瞬间，嘴里要大喝一声“哈”来助力，同时收提肛门和睾丸，脚趾抓地。意念引导丹田内气，经右腋下，贯注到整个右手掌面。

接着是“反甩式”。拍打之后，用鼻子吸气，全身放松，引气回丹田。同时，上半身继续向左旋转，带动右手臂直着向左后方甩去。动作不停，上身再向右拧腰旋转，带动右臂向上、向前、向下，这次是用手掌的背面去击打砂袋。同样，击打瞬间要发声助力，提肛抓地，意念引气贯注到手掌背面。

这样一正一反，反复甩打，同样是由轻到重，由慢到快。直到感觉手掌发热、发红，甚至疼痛难忍时，就可以停下来，换另一只手练习。据说最佳的练习时间是寅时（凌晨3点到5点），当然其他时间多练也无妨。最关键的一点是，每次排打练习结束后，必须用特制的药水洗手。

第十二式：金刚砍柴——掌缘劈击，功行圆满

这是大力金刚掌的最后一式。练习方法和“达摩拂袖”完全一样，只是击打砂袋的部位发生了变化。顺甩时，不再用掌面，而是用手掌的小指外侧，也就是我们常说的“手刀”，去劈砍砂袋。反甩时，则用大拇指这一侧的掌缘去击打砂袋。左右手轮流，循环往复地劈砍。练习结束后，同样要用药水洗手。

这最后两式排打训练，是对整个手掌——掌面、掌背、掌缘——全方位的残酷磨砺。根据功法记载，如此勤修苦练，寒暑不辍，坚持五年，大力金刚掌方能大功告成。

重要的辅助手段：洗手秘方与安全须知

在进行“金刚排山”、“达摩拂袖”、“金刚砍柴”这类高强度的排打训练时，手部的损伤在所难免。为了活血化瘀、消肿止痛、强筋壮骨，并防止因伤中断练习，传统功法中都配有专门的外洗药方。

附：大力金刚掌洗手秘方

五加皮15克，红花30克，大枫子20克，半夏20克，天南星20克，象皮20克，川乌30克，草乌30克，青皮60克，藜芦30克，白凤仙花根30克，蓖麻根30克，青盐300克，透骨草(非指透骨消)30克，木鳖20克，野芋头(即狼毒)60克，花椒30克，蟾酥30克，羌活30克，紫花地丁30克，无名异20克，白芷20克，虎掌1对，鹰爪1对，熊掌1只，侧柏叶30克，毕拨30克，桃仁20克，山甲30克，自然铜60克。

上药共捣碎，装入坛中，用长流水和老醋各半浸泡一个月(越久越好)以后可用。

用时，将坛置于炉灶之上，用文火(即慢火)煎煮，候药水温热时，则将双掌放入药液中浸泡，浸至药液极热时，抽出双手晾干，然后即开始排打。排打毕，仍如上法洗手。本方具有活血化瘀，消肿止痛，强筋壮骨，洗手硬如铁之功效，凡练习硬气功排打者，不论何种功法，均可选用此方进行浸泡、外洗练功部位。如上方缺药太多，亦可选用简便的外洗药方代之，但功效略低。

简便外洗方：

五加皮20克，透骨草15克，防风9克，白芷30克，红花9克，枳壳9克，青皮6克，青盐200克，童便300克。

上药打碎，用酒、水各半煎煮令沸候用。于练功毕时，即以双手在药水内洗之。三十六天之后按原方重新配方换药。

大凡练硬气功排打者，每于练功初期，为保护肌肤免受损伤，以防因伤而辍功，故此，均用外洗药水浸洗练功部位。俟练功满百日之后，待根基筑立，可以逐渐停用。

注意：“大力金刚掌洗手方”有大毒，严禁擦眼及入口！

秘方中，分为“豪华版”和“简约版”。“豪华版”配方包含了五加皮、红花、川乌、草乌、象皮、虎掌、鹰爪、熊掌等数十种药材，其中不乏珍稀动物成分和剧毒药材。这些药材捣碎后，用长流水和老醋浸泡一个月以上，练习前后加热药液浸泡双手。其功效据称能使双手坚硬如铁。

然而，这里必须用现代安全观念提出严正警告：原始药方中的川乌、草乌、野芋头（狼毒）、蟾酥、藜芦等成分，含有剧烈的毒素。在没有专业知识和现代炮制技术的情况下，擅自配制和使用这些含有剧毒成分的药方是极其危险的，毒素可能通过皮肤吸收，导致严重的中毒反应，甚至危及生命。药方本身也明确注明“有大毒，严禁擦眼及入口”。此外，虎掌、熊掌等成分在今天属于受保护动物制品，获取和使用均属违法。

因此，对于现代练习者而言，绝对不推荐自行配制和使用这个原始的“豪华版”秘方。即使是所谓的“简便外洗方”，其中也含有童便等在现代卫生标准下不宜使用的成分。一个更安全、更理性的替代方案是，在练习后使用市面上经过国家认证、符合安全标准的活血化瘀、消肿止痛类中成药酒或药膏（俗称“跌打酒”）进行按摩和护理。这些现代产品经过科学配比和安全检验，能够在很大程度上起到保护关节、缓解肌肉酸痛的作用，同时避免了中毒和感染的风险。

在整个练习过程中，还需谨记几大安全原则：第一，必须循序渐进，切忌急于求成和使用蛮力。身体的感觉是最好的老师，感到剧痛或不适就要立刻停止。第二，每次训练前要充分热身，训练后要进行整理放松。第三，最好能在有经验的专业人士指导下进行练习，避免因动作不规范而导致运动损伤。第四，对于现代都市人来说，生活节奏快，工作繁忙，不必强求每天长时间练习。可以将训练分解，利用碎片化时间，例如早晚各进行15-30分钟的基础站桩或某几个式子的练习，持之以恒比单次高强度训练更为重要。